TAREFA 01
Com o intuito de maximizar o desempenho do atleta, os treinadores utilizam a periodização para gerenciar e ajustar a intensidade do treinamento conforme os objetivos e as adaptações desejadas. Nesse sentido, o quadro abaixo apresenta uma forma tradicional da periodização de duas fases do ciclo de treinamento.
Nesse contexto, com base nas discussões e material da disciplina, você deve responder as três questões abaixo.
1. Como observado, o quadro acima apresenta a organização das fases do ciclo de treinamento denominadas de Mesociclo de Base e Mesociclo Específico. Considerando apenas o Mesociclo de Base, o qual é destinado ao desenvolvimento físico multilateral do atleta, cite quais são as capacidades físicas (neuromusculares) desenvolvidas nesta fase e explique a importância do desenvolvimento físico multilateral.
A importância do desenvolvimento físico multilateral que o atleta consiga se desenvolver em todos os exercícios e de maneira mais rápida, treinando suas capacidades físicas de forma mais geral e concentrada, trazendo força, resistencia muscular, flexibilidade, velocidade, coordenação, agilidade, potência na atividade, e tem sua importância, pela preparação do atleta na atividade física realizada, além de trazer ganho de massa, e de desenvolver músculos, evitando lesos e estiramento de articulações, que poderiam causar danos.
2. Explique por que o treinamento multilateral deve ser realizado durante toda a carreira esportiva.
Pela importância que traz no desenvolvimento enquanto atleta, desde sua base, performance, qualidade de treinamento e bem-estar, o desenvolvimento físico multilateral traz então uma base firme para as habilidade conquistadas em qualquer área esportiva, onde conseguirá obter capacidades específicas cada vez mais eficaz, com progressão de desenvolvimento, menos risco de lesão, maior amplitude e mais força ao atleta. Ao previnir lesões, traz adaptabilidade, melhora o desempenho, e faz com que o atleta fique muito mais tempo competindo, pelas melhorias na qualidade de vida do atleta.
3. Com base nas informações do quadro acima, responda: o mesociclo de base e mesociclo específico são compostos por quantos microciclos cada um? Quantas sessões de treinamento existem em cada um dos mesociclos? Qual o formato de distribuição dessas sessões?
São 6 microciclos, ao todo 9 sessões de treino. Dividido em tres semanas cada grupo de mesociclo, com divisões de 2/1/2/1 de sessões por semana.
TAREFA 2
No processo de planejamento e organização de um programa de treinamento, um dos elementos cruciais a serem manipulados e controlados é a variável volume. Na prática, fatores como a duração e o número de repetições de um exercício físico específico são considerados ajustáveis para determinar e regular o volume do treinamento.
Nesse contexto, com base nas discussões e material da disciplina, você deve responder as duas questões abaixo.
1. Os treinos físicos para a melhora da aptidão cardiorrespiratória são fundamentais para os jogadores de futsal. Dentre as formas de treinar esse componente da aptidão física, destaca-se o treinamento intervalado de corrida, com momentos de estímulo e recuperação.
A partir desse contexto, primeiramente, utilize o quadro abaixo para organizar o volume de treinamento de um microciclo com treinamento intervalado de corrida, com momentos de estímulo e recuperação passiva. Para tanto, considere as seguintes informações:
– O microciclo é composto por 6 sessões;
– Cada sessão será composta por uma série de corrida, em máxima velocidade, para uma distância de 20m;
– Na primeira sessão serão realizadas 5 repetições da corrida, com um intervalo (recuperação passiva) de 2 minutos entre elas;
– Como forma de progressão da carga, a cada sessão deverá ser adicionada uma (1) repetição da corrida.
| MICROCICLO 1 | ||||
| Repetições | Distância | Volume total da sessão (distância total) | ||
| Segunda-feira | Sessão 1 | 5x | 20m | 100m |
| Terça-feira | Sessão 2 | 6x | 20m | 120m |
| Quarta-feira | Sessão 3 | 7x | 20m | 140m |
| Quinta-feira | Sessão 4 | 8x | 20m | 160m |
| Sexta-feira | Sessão 5 | 9x | 20m | 180m |
| Sábado | Sessão 6 | 10x | 20m | 200m |
| Domingo | Descanso | — | — | — |
| Volume total do microciclo (distância total) | 900m | |||
Após preenchido, analise as afirmações abaixo:
I – O volume total do microciclo é de 120 metros;
Errado. O volume total do microciclo é de 900 metros, não 120 metros.
II – A sessão 1 possui um volume total de 20 metros;
Errado. A sessão 1 possui um volume total de 100 metros (5 repetições de 20 metros).
III – A diferença do volume total entre a sessão de quarta-feira e de sexta-feira é de 40 metros;
Correto. A sessão de quarta-feira (Sessão 3) tem um volume total de 140 metros, e a sessão de sexta-feira (Sessão 5) tem um volume total de 180 metros. A diferença entre elas é de 40 metros.
IV – A diferença entre o volume total do microciclo e o volume total da sessão de sábado é de 700 metros.
Correto. O volume total do microciclo é de 900 metros, e o volume total da sessão de sábado (Sessão 6) é de 200 metros. A diferença entre eles é de 700 metros.
Agora, assinale a alternativa correta.
a. ( ) I, apenas.
b. ( ) II, apenas.
c. ( x ) III e IV, apenas.
d. ( ) I, II e III, apenas.
e. ( ) I, II, III e IV.
2. Os treinos para a melhora da força muscular também são fundamentais para os jogadores de futsal. Dentre as formas de desenvolver a força, destaca-se o treinamento resistido (treinamento com pesos), através do exercício de agachamento livre.
A partir desse contexto, primeiramente, utilize o quadro abaixo para planejar um mesociclo de base com 440 repetições totais e composto por 5 microciclos, sendo 2 sessões (terça e sexta-feira) em cada microciclo. Além disso, esse mesociclo deverá ser planejado com a seguinte progressão de volume 10%, 20%, 30%, 30%, 10% entre os microciclos. Por fim, em cada microciclo as repetições devem ser divididas igualmente entre as sessões.
| Mesociclo de Base: 440 repetições totais de agachamento livre | |||||
| Microciclo 1 (10%) | Microciclo 2 (20%) | Microciclo 3 (30%) | Microciclo 4 (30%) | Microciclo 5 (10%) | |
| Repetições do microciclo | 44 | 88 | 132 | 132 | 44 |
| Repetições da Terça-feira | 22 | 44 | 66 | 66 | 22 |
| Repetições da Sexta-feira | 22 | 44 | 66 | 66 | 22 |
Após preenchido, analise as afirmações abaixo:
I – O volume do microciclo 1 e 5 é de 44 repetições;
Afirmativo, microciclo 1 e 5 são de (10%) de 440, portanto 44 repetições.
II – O volume de cada sessão dos microciclos 2 e 5 é de 44 repetições;
Negativo, no microciclo 5, o volume é 22.
III – O volume da sessão de sexta-feira do microciclo 3 é 2x maior que a sessão de terça-feira do microciclo 5;
Negativo. O volume do microciclo 3, na sexta é 3x maior e não 2x.
IV – O volume da sessão de terça-feira do microciclo 1 é a metade da sessão de sexta-feira do microciclo 2.
Afirmativo. Terça-feira tem o volume de 22 repetições, que é a metade da sessão de sexta – feira, microciclo 2, que é 44,
Assinale a alternativa correta.
a. ( x ) I e IV, apenas.
b. ( ) II e III, apenas.
c. ( ) I, II e III, apenas.
d. ( ) I, III e IV, apenas.
e. ( ) I, II, III e IV.
TAREFA 3
A aplicação da escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) é essencial para o monitoramento do treinamento físico, sendo uma das ferramentas mais utilizadas para o controle da carga de treinamento. Por meio da PSE, os indivíduos relatam, em uma escala numérica, a sensação percebida em relação ao nível de esforço, permitindo que treinadores e atletas ajustem o volume e a intensidade dos exercícios com maior precisão. Este método, validado cientificamente, não apenas assegura a eficiência dos treinamentos e a prevenção de lesões, mas também permite a individualização dos programas de treinamento, adaptando-os às capacidades e limitações de cada pessoa, otimizando os resultados e promovendo a saúde dos praticantes. O quadro abaixo apresenta o controle da PSE ao longo das sessões de um microciclo de treinamento.
Quadro – Controle da PSE das sessões de treino de um microciclo.
Para a realização, fará a multiplicação da duração/ volume, pelo PSE.
| Dia | Sessão (treino) | Duração (volume) | PSE | PSE da sessão | |
| Segunda-feira | Manhã | HIIT e Treino técnico | 70 | 5 | 350 |
| Tarde | Treino tático | 90 | 3 | 270 | |
| Terça-feira | Manhã | Treinamento resistido | 60 | 6 | 360 |
| Tarde | — | — | — | — | |
| Quarta-feira | Manhã | HIIT e Treino técnico | 75 | 5 | 375 |
| Tarde | Treino tático | 90 | 3 | 270 | |
| Quinta-feira | Manhã | Treinamento resistido | 60 | 7 | 420 |
| Tarde | — | — | — | — | |
| Sexta-feira | Manhã | HIIT e Treino técnico | 80 | 6 | 480 |
| Tarde | Treino tático | 90 | 4 | 360 | |
| Sábado | Manhã | Treinamento resistido | 60 | 8 | 480 |
| Tarde | — | — | — | — | |
Nesse contexto, com base nas discussões e material da disciplina, você deve responder as três questões abaixo.
1. Analisando os dados apresentados, em qual dia e qual a sessão (treino) são observados o maior e menor valor de PSE da Sessão?
Maior: sexta-feira, na manhã, com treino de hiit e técnico, assim como sábado manhã no treino resistido. com PSE da sessão de 480.Menor: Quarta-feira, atarde, treino tático. E segunda atarde, no treino tático.
2. Com base nos dados apresentados no quadro, responda: houve aumento do volume no HIIT e treino técnico, treino tático e treinamento resistido, ao longo dos dias? Houve aumento na carga interna, relatada pela PSE da sessão, no HIIT e treino técnico, treino tático e treinamento resistido?
HIIT e treino técnico, houve aumento de volume. Sim, houve aumento de carga interna, mesmo que manteve em alguns, nos ultimos dias, houveram aumentos de carga interna em relação a cada treinamento citado.
3. Existem várias aplicações da utilização da PSE da sessão como método de quantificação da carga interna de treinamento. Relacione as 5 aplicações apresentadas no livro da disciplina.
Utiliza para controle da carga de treinamento, de progressão, para personalizar o treino individual e em grupo, prevenir lesões, diminuir e evitar fadiga.
Referências
PEDRO, R. E. Treinamento Esportivo. Maringá-PR: Unicesumar, 2020.
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