Resposta Mapa: Musculação E Exercícios Resistidos 51/2025

Instruções para Realização da Atividade

Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos;
É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA;
Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota;
Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador, renomeie e envie em forma de anexo;
Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto justificado;
Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da ABNT;
Critérios de avaliação: Utilização do template; Atendimento ao Tema; Constituição dos argumentos e organização das Ideias; Correção Gramatical e atendimento às normas ABNT.
Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da disciplina.

Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador.

Bons estudos!

ATIVIDADE MAPA

Ao músculo estriado esquelético é atribuída a função de produzir de força e movimentar os diferentes seguimentos corporais. A respeito da produção de força, ela pode manifestar em diferentes tipos dependendo do trabalho muscular realizado. Essas manifestações podem ser na forma de força máxima, resistência de força e força explosiva; ou, ainda, a hipertrofia muscular, que não está necessariamente ligada à produção de força, mas ao volume muscular resultante dela.

Fonte: OLIVEIRA, D. V. Musculação e exercícios resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021.

Compreender as diferentes manifestações da força muscular e saber como desenvolver cada uma delas é de fundamental importância para o profissional da educação física, uma vez que, é por meio do exercício físico resistido que as estimulamos. Nesse sentido, nesta atividade MAPA, suponha que você está estagiando em uma academia e o professor responsável pela elaboração dos treinos dos alunos da musculação lhe trouxe 2 perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder perguntas sobre eles. Estes perfis e questões estão descritos no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Sendo assim, siga as orientações abaixo.

Orientações para a realização da atividade

Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS FÍSICA, que se encontra no Material da Disciplina.
Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade.
Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato Word ou PDF).

Orientações gerais

Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
Cópias parcial ou total serão zeradas.
Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

PERFIL 01

Aluno: Ricardo Sexo: masculino Idade: 35 anos

Especificações: Ricardo treina musculação há 3 anos e recentemente se interessou em participar de competições regionais de Powerlifting. Desta forma, seguindo a periodização proposta, em seu novo ciclo de treino, Ricardo será submetido a sessões de treinamento visando estimular sua máxima produção de força.

Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima.

Nível de experiência na musculação: Avançado.

Alguns dados da avaliação da força muscular:

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto.

Peso utilizado no teste: 120 kg

Número de repetições: 3

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Agachamento Livre.

Peso utilizado no teste: 140 kg

Número de repetições: 4

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Levantamento Terra.

Peso utilizado no teste: 150 kg

Número de repetições: 3

PERFIL 02

Aluno: Gustavo Sexo: masculino Idade: 29 anos

Especificações: Gustavo é clinicamente diagnosticado com hipertensão e sua pressão arterial média é 140/90 mmHg. Faz uso de medicamento hipotensor. Além dessa condição, ele não apresenta outras morbidades que exijam cuidados especiais ou que impeçam a realização do exercício físico. Gustavo não realizava outra prática de atividade física sistematizada e está iniciando na musculação.

Objetivo do treino resistido: Introdução ao treinamento de força/musculação.

Nível de experiência na musculação: Iniciante.

Alguns dados da avaliação da força muscular:

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press Horizontal.

Peso utilizado no teste: 65 kg

Número de repetições: 11

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente.

Peso utilizado no teste: 55 kg

Número de repetições: 8

Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Máquina.

Peso utilizado no teste: 50 kg

Número de repetições: 9

A partir da análise do perfil de cada indivíduo, descritos anteriormente, e com base nos estudos da disciplina, responda às questões seguintes. Antes de prosseguir, muita atenção, saiba que é recomendado que o treinamento resistido, na musculação, seja prescrito conforme os objetivos e necessidades de cada pessoa, assim como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.

QUESTÃO 1

Analisando o objetivo do Ricardo (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual tipo de força?

Considerando o objetivo de Ricardo, cujo perfil é voltado à preparação para competições de Powerlifting, o treinamento resistido será direcionado ao desenvolvimento da força máxima. Esse tipo de força refere-se à maior quantidade de força que o indivíduo consegue gerar em uma única contração voluntária máxima, sendo fundamental para modalidades como o Powerlifting, em que a eficiência e o desempenho em movimentos específicos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra, dependem diretamente dessa capacidade.

QUESTÃO 2

Com base nas informações sobre o Ricardo (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Supino Reto, Agachamento Livre e Levantamento Terra (utilize a fórmula de Prestes et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.

Para estimar a carga de 1-RM (uma repetição máxima) do aluno Ricardo nos exercícios Supino Reto, Agachamento Livre e Levantamento Terra, foi utilizada a fórmula proposta por Prestes et al. (2015), descrita como: 1-RM = Carga utilizada / (1,0278 – 0,0278 × número de repetições) Aplicando a fórmula aos dados fornecidos: a) Supino Reto
Carga utilizada: 120 kg
Número de repetições: 3
Cálculo:
1-RM = 120 / (1,0278 – 0,0278 × 3)
1-RM = 120 / (1,0278 – 0,0834)
1-RM = 120 / 0,9444
1-RM ≈ 127,06 kg b) Agachamento Livre
Carga utilizada: 140 kg
Número de repetições: 4
Cálculo:
1-RM = 140 / (1,0278 – 0,0278 × 4)
1-RM = 140 / (1,0278 – 0,1112)
1-RM = 140 / 0,9166
1-RM ≈ 152,74 kg c) Levantamento Terra
Carga utilizada: 150 kg
Número de repetições: 3
Cálculo:
1-RM = 150 / (1,0278 – 0,0278 × 3)
1-RM = 150 / (1,0278 – 0,0834)
1-RM = 150 / 0,9444
1-RM ≈ 158,83 kg Portanto, as cargas preditas de 1-RM para Ricardo são aproximadamente 127,06 kg no Supino Reto, 152,74 kg no Agachamento Livre e 158,83 kg no Levantamento Terra. Esses valores são fundamentais para o planejamento da prescrição de cargas no treinamento de força máxima.

QUESTÃO 3

Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Ricardo (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições para cada um dos exercícios. Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:

Você planejará parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Supino Reto, Agachamento Livre e Levantamento Terra.
Intensidade: a carga será prescrita conforme o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.

Ficha de Musculação
Aluno: Ricardo
	Supino Reto	Agachamento Livre	Levantamento Terra
% de 1RM:	90%	90%	90%
Carga com base no % (kg):	114,35	137,47	142,95
Número de séries:	5	5	5
Número de repetições:	De 4 a 5	De 4 a 5	De 4 a 5
Descanso entre séries:	3 minutos	3 minutos	3 minutos

QUESTÃO 4

Com base nas informações sobre o Gustavo (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM, para os exercícios Leg Press Horizontal, Puxador Frente e Supino Máquina (utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.

Resposta aprimorada – Questão 4:
Para estimar a carga de 1-RM (uma repetição máxima) do aluno Gustavo nos exercícios Leg Press Horizontal, Puxador Frente e Supino Máquina, utilizou-se a fórmula proposta por Prestes et al. (2015), conforme segue: Fórmula: 1-RM = Carga utilizada / (1,0278 – 0,0278 × número de repetições) a) Leg Press Horizontal
Carga utilizada: 65 kg
Número de repetições: 11
Cálculo:
1-RM = 65 / (1,0278 – 0,0278 × 11)
1-RM = 65 / (1,0278 – 0,3058)
1-RM = 65 / 0,722
1-RM ≈ 89,89 kg b) Puxador Frente
Carga utilizada: 55 kg
Número de repetições: 8
Cálculo:
1-RM = 55 / (1,0278 – 0,0278 × 8)
1-RM = 55 / (1,0278 – 0,2224)
1-RM = 55 / 0,8054
1-RM ≈ 68,31 kg c) Supino Máquina
Carga utilizada: 50 kg
Número de repetições: 9
Cálculo:
1-RM = 50 / (1,0278 – 0,0278 × 9)
1-RM = 50 / (1,0278 – 0,2502)
1-RM = 50 / 0,7776
1-RM ≈ 64,28 kg Resumo das cargas preditas de 1-RM para Gustavo: Leg Press Horizontal: ≈ 89,89 kg Puxador Frente: ≈ 68,31 kg Supino Máquina: ≈ 64,28 kg Esses valores aproximados de 1-RM são fundamentais para a prescrição individualizada e segura do treinamento resistido, respeitando o nível iniciante e a condição clínica do aluno.

QUESTÃO 5

Considerando as especificações e o nível de experiência do Gustavo (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo:

Você planejará parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press Horizontal, Puxador Frente e Supino Máquina.
Intensidade: a carga será prescrita conforme o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.

Ficha de Musculação
Aluno: Gustavo
	Leg Press Horizontal	Puxador Frente	Supino Máquina
% de 1RM:	60%	60%	60%
Carga com base no % (kg):	54,02 kg	40,97 kg	38,58 kg
Número de séries:	3	3	3
Número de repetições:	8 a 12	8 a 10	8 a 10
Descanso entre séries:	1 e meio a 2 min	1 e meio a 2 min	1 e meio a 2 min

QUESTÃO 6

Com base nos estudos e material da disciplina, explique por que é necessário saber se o Gustavo faz uso ou não de remédio hipotensor? Em complemento, sabendo dessa condição do Gustavo, qual o cuidado que se deve ter com relação à duração da sessão de treino?

É fundamental saber se Gustavo faz uso de medicamento hipotensor, pois esses fármacos promovem a redução da pressão arterial tanto em repouso quanto durante o exercício físico. Essa informação é essencial para a prescrição segura do treinamento, uma vez que, sem a medicação, a pressão arterial do aluno pode se elevar de forma significativa durante o esforço físico, aumentando o risco de intercorrências. Por outro lado, quando em uso, o medicamento pode intensificar a queda da pressão arterial durante a sessão de treino, especialmente se este for prolongado ou de intensidade elevada, o que pode provocar sintomas como tontura, fraqueza ou até desmaios. Além disso, determinados tipos de hipotensores influenciam diretamente na frequência cardíaca e na resposta cardiovascular ao exercício, dificultando o monitoramento da intensidade do esforço apenas por parâmetros como batimentos cardíacos. Portanto, é necessário adotar uma abordagem individualizada e cuidadosa na prescrição, com sessões de treino mais curtas, intensidade moderada e intervalos adequados. A hidratação deve ser constantemente incentivada, e a pressão arterial deve ser monitorada, especialmente no início do programa de treinamento, a fim de garantir a segurança e a adaptação fisiológica progressiva do aluno.

QUESTÃO 7

Mesmo havendo a possibilidade de aplicar o teste máximo de 1-RM, para ambos os indivíduos, a prescrição dos exercícios físicos se baseou em testes submáximos. Existem alguns argumentos que justificam essa escolha, dentro do contexto da academia de musculação. Esses argumentos são discutidos pelo professor Dr. Fábio Ceschini no vídeo indicado, logo a seguir.

Link do Vídeo: https://youtu.be/uB1nmTzMRrk

*Vocês podem acessá-lo clicando ou copiando e colando todo o link em seu navegador.

Após assistir ao vídeo responda, conforme as explicações do professor Fábio, o que justifica o uso de outros testes para substituir o teste máximo de 1-RM para a prescrição da carga (peso) do exercício?

Conforme as explicações do professor Fábio, a substituição do teste máximo de 1-RM por testes submáximos ou alternativos se justifica principalmente pelos riscos envolvidos na aplicação do teste máximo, especialmente em indivíduos iniciantes ou com condições clínicas específicas, como é o caso de Gustavo, diagnosticado com hipertensão. O teste de 1-RM exige elevado esforço físico, o que pode aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas e sobrecarga cardiovascular, além de demandar domínio técnico do movimento e supervisão constante por parte do profissional. Outro fator relevante é que, em ambientes como academias, nem sempre há estrutura adequada ou acompanhamento individualizado para aplicar o teste de forma segura. Além disso, alunos iniciantes costumam apresentar receio, insegurança e ansiedade diante da realização de um esforço máximo, o que pode comprometer tanto o desempenho quanto a confiabilidade do resultado. Por essas razões, opta-se por testes submáximos, que apresentam boa precisão, menor risco e maior aceitação por parte do praticante, sendo uma alternativa eficaz e segura para estimar a carga adequada na prescrição do exercício resistido.

Referências

OLIVEIRA, Daniel Vicentini de. Musculação e Exercícios Resistidos. CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância; Maringá – PR.:Unicesumar, 2021.