Atividade Mapa do curso Educação Física da disciplina Musculação e Exercicio Resistido 51/2024
O músculo estriado esquelético é responsável pela movimentação do corpo humano e pela produção de força. A respeito da produção de força, ele pode manifestar diferentes tipos de força, a depender do trabalho muscular realizado. Essas manifestações podem ser na forma de força máxima, resistência de força e potência muscular (força explosiva), ou ainda, a hipertrofia muscular, que não necessariamente está ligada à força, mas ao volume muscular ocasionado por ela.
Fonte: OLIVEIRA, D. V. Musculação e exercícios resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021.
Uma vez que é fundamental que o profissional de educação física compreenda as diferentes manifestações da força e saiba como estimular cada uma delas, nesta atividade MAPA suponha que você está estagiando em uma academia, e o professor responsável pela elaboração dos treinos dos alunos da musculação lhe trouxe 2 perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder perguntas sobre eles.
PERFIL 1
Aluno(a): Matheus
Sexo: masculino
Idade: 28
Especificações: Matheus treina musculação há 2 ano, pratica com o objetivo estético e busca de hipertrofia muscular. Em seu novo período de treino, Matheus será submetido a sessões de treinamento para estimular sua força máxima.
Objetivo do treino resistido: aumentar a produção de força máxima.
Nível de experiência na musculação: avançado.
Alguns dados da avaliação da força muscular:
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
Peso utilizado no teste: 300 kg.
Número de repetições: 5.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto.
Peso utilizado no teste: 110 kg.
Número de repetições: 3.
PERFIL 2
Aluno(a): Aline
Sexo: feminino
Idade: 63
Especificações: Aline têm osteoporose e por recomendação médica está iniciando o treino na musculação. Além desta condição, Aline não apresenta nenhuma outra morbidade que lhe impeça de realizar o exercício físico.
Objetivo do treino resistido: melhorar sua condição de saúde.
Nível de experiência na musculação: iniciante.
Alguns dados da avaliação da força muscular:
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press.
Peso utilizado no teste: 40 kg.
Número de repetições: 10.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente.
Peso utilizado no teste: 20 kg.
Número de repetições: 8.
Com base nesse entendimento e na análise do perfil dos dois indivíduos descritos anteriormente, responda às questões que seguem. Antes de prosseguir, muita atenção: saiba que é recomendado que o treinamento resistido, na musculação, seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades de cada pessoa, assim como que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força.
1. Analisando o objetivo de Matheus (Perfil 1), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual tipo de força?
| Desenvolvimento de força máxima, pois seu objetivo é aumentar a força, com menos repetições e mais carga. |
2. Com base nas informações sobre Matheus (Perfil 1), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Supino Reto (utilize a fórmula de Prestes et al. (2015)). Descreva todos os cálculos completos
| Para Leg Press e Supino Reto: 1-RM = (peso utilizado / [1,0278 – (0,0278 x número de repetições)] ), calculo tirado da página 95 do livro. Leg Press: 1-RM = (300 / (1.0278 – (0.0278 x 5) 1-RM = (300 / (1.0278 – 0.139)) 1-RM = (300 / 0.8889) 1-RM ≈ 337,5 Kg Supino Reto: 1-RM = (110 / (1.0278 – (0.0278 x 3)) 1-RM = (110 / (1.0278 – 0.0834)) 1-RM = (110 / 0.9444) 1-RM ≈ 116,5 kg |
3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como o objetivo de Matheus (Perfil 1), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios.
Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações a seguir:
– Você planejará parte de uma sessão de treino, composta de 2 exercícios: Leg Press e Supino Reto.
– Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
– Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
– Descanso: o tempo de descanso será definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.7
| Ficha de Musculação | ||
| Aluno: Matheus | ||
| Leg Press | Supino Reto | |
| % de 1RM: | 80-90% de 1-RM | 80-90% de 1-RM |
| Carga com base no % (kg): | 200-303 | 100-105 |
| Número de séries: | 3-4 | 4 |
| Número de repetições: | 3-4 repetições | 3-4 repetições |
| Descanso entre séries: | 2-3 minutos entre as séries | 3-5 minutos entre as séries |
4. Com base nas informações sobre Aline (Perfil 2), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Puxador Frente (utilize a fórmula de Prestes et al. (2015)). Descreva todos os cálculos completos.
| Para Leg Press e Puxador frente: 1-RM = (peso utilizado / [1,0278 – (0,0278 x número de repetições)] ), calculo tirado da página 95 do livro. (40 / [1,0278 – 0,0278 x10)] (40 / [1,0278 – 0,278] (40 / 0,749) 53,4 kg para o legg press (20 / [1,0278 – 0,0278 x 8)] (20 / [1,0278 – 0.2224] (20 / 0.8054) 24,8 KG para o puxador frente. |
5. Considerando as especificações e o nível de experiência de Aline (Perfil 2), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições para cada um dos exercícios.
Para responder a essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações a seguir:
– Você planejará parte de uma sessão de treino, composta de 2 exercícios: Leg Press e Puxador Frente.
– Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
– Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
– Descanso: o tempo de descanso será definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
| Ficha de Musculação | ||
| Aluno: Aline | ||
| Leg Press | Puxador frente | |
| % de 1RM: | 30% – 60% do 1RM. | 30% – 60% do 1RM. |
| Carga com base no % (kg): | 30-32kg | 12-15 |
| Número de séries: | 2-3 | 3 |
| Número de repetições: | 10-12 | 8-10 |
| Descanso entre séries: | 1-2 min | 1-2 |
6. Com base nos estudos e material da disciplina, explique por qual motivo o treino de força (musculação) é uma ótima opção para a Aline, que tem osteoporose.
| Pelo fortalecimento muscular, mobilidade e aumento da densidade mineral óssea, que é justamente o que perde na osteoporose. Reduzindo as quedas, pelo fortalecimento do musculo e dos membros inferiores como um todo. |
Resposta:
OLIVEIRA, D. V. Musculação e exercícios resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021.
