Você aluno, após concluir o Bacharelado em Educação Física foi contratado para atuar em uma empresa de Personal para populações especiais. Sua atuação terá início no próximo mês e sua primeira aluna será uma gestante.
| Principais características da aluna gestante |
| Nome: Ana Idade: 28 anos Peso: 72kg Altura: 1,67 Tempo de gestação: segundo trimestre (4-6 meses) Possui alguma doença? Não Nível de atividade física: ativa, praticou musculação nos últimos dois anos, mas atualmente só faz caminhada 3x na semana. Restrição médica? Não Objetivo: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal |
| Informações para elaboração de sua sessão de treino: |
| Tempo total da aula: 40 minutosDias da semana: terça-feira Horário: 9h00min às 9h40minIntensidade: leve à moderadaLocal: casa da aluna (área)Materiais disponíveis: bola suíça (bola de pilates); 1 colchonete; 1 cadeira e um trio de mini band. Caso seja necessário, poderá utilizar a parede como apoio de alguns exercícios. |
VEJA O EXEMPLO A SEGUIR:
| EXEMPLO DE PLANO DE ATIVIDADE | |
| Aluna: Ana | Idade: 28 anos |
| Peso: 72 kg | Altura: 1,67 |
| Gestante: segundo trimestre (4-6 meses) | |
| Dia da aula: terça-feira | Tempo total: 40 minutos |
| Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal | |
| Parte Inicial: Alongamento (10 minutos) | |
| Exemplo de como descrever a parte inicial. Cruzar o braço direito na frente do tórax com um dos braços e com a mão esquerda pressionar o cotovelo junto ao peito e segurar por 20 segundos. Alternar os lados. Em pé, com a mão direita apoiada na cadeira, elevar a mão esquerda e inclinar para o lado direito. Alternar o lado e repetir 2 vezes cada lado Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal e inclinar o tronco lentamente para o lado direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado. Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal, inclinar o tronco na diagonal em direção ao pé direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado. | |
| Parte Principal: Exercícios (20 minutos) | |
| Exemplo de como descrever a parte principal do treino. Panturrilha: de pé, a gestante irá apoiar-se na cadeira e realizar a flexão plantar, ficando nas pontas dos pés e retornando lentamente. 3 séries de 15 repetições. Descanso de 1 minuto entre as séries. Agachamento: de pé, a gestante irá esticar os dois braços para frente e realizar o movimento de agachar e sentar na cadeira. 4 séries de 10 agachamentos. Descanso de 1 minuto entre as séries. Abdução: de pé, com a mão apoiada na cadeira, realizar a abdução da perna utilizando a mini band. 3 séries de 10 abduções cada perna. Descanso de 1 minuto entre as séries. | |
| Parte Final: Relaxamento (10 minutos) | |
| Exemplo de como descrever a parte final. Sentada na cadeira e com a coluna ereta, rotacionar o pescoço lentamente 3 vezes para cada lado. Rotacionar os ombros para frente e para trás. Sentada no chão (colchonete) com as pernas cruzadas inspirar profundamente e encolher os ombros para cima em direção as orelhas. Expirar abaixando os ombros, deslizando as escápulas para baixo. | |
| Recursos/materiais | |
| Cadeira, colchonete e mini band |
A partir das informações recebidas sobre as características da aluna gestante e das informações da aula, elabore UMA SESSÃO de treinamento para a aluna Ana, seguindo o modelo abaixo:
| PLANO DE ATIVIDADE | |
| Aluna: Ana | Idade: 28 anos |
| Peso: 72 kg | Altura: 1,67 |
| Gestante: segundo trimestre (4-6 meses) | |
| Dia da aula: terça-feira | Tempo total: 40 minutos |
| Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal | |
| Parte Inicial: Alongamento (10 minutos) | |
| A mesma deve sentar na cadeira e esticar as pernas deixando apenas os calcanhares tocar o chão. Deve, em pé, girar o tronco para a esquerda e para a direita, 5x de cada lado. Deve, em pé, alongar a lombar colando as palmas das mãos junto a lombar e curvando a lombar levemente para trás por 10s. Deve, deitada em um colchonete, afastar as pernas e ficar nessa posição por 20 segundos. | |
| Parte Principal: Exercícios (20 minutos) | |
| A gestante irá realizar um agachamento com a cadeira, ela irá agachar e tocar o bumbum no banco. Deve ser realizado 10 repetições e 3 séries, com 1 min de descanso entre cada série. Sentada na cadeira ela irá levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Deve ser realizado 10 repetições e 3 séries, com 1 min de descanso entre cada série. Sentada no chão a mesma irá colocar uma mina band próximo aos joelhos, trazer as pernas para próximo da barriga e fazer o movimento de abre e fecha. Deve ser realizado 10 repetições e 3 séries, com 1 min de descanso entre cada série. Deitada num colchonete, virada pro lado, com 2 mini bands a mesma irá realizar a abertura lateral de pernas. Deve ser realizado 10 repetições e 3 séries, com 1 min de descanso entre cada série. Em pé, se apoiando na cadeira, a gestante irá fazer a elevação de calcanhares. Deve ser realizado 10 repetições e 3 séries, com 1 min de descanso entre cada série. | |
| Parte Final: Relaxamento (10 minutos) | |
| A gestante irá fazer círculos com os quadris, com a cabeça, com a perna direita e esquerda e com os braços, tanto com o braço direito como o braço esquerdo. | |
| Recursos/materiais | |
| Mini bands, cadeira e colchonete. |
APÓS ELABORAR SUA SESSÃO DE TREINO, RESPOSTA AS QUESTÕES ABAIXO.
1- Quais os benefícios da prática de exercícios físicos para as gestantes?
Os benéficos são: combate e controle do sobrepeso, hipertensão, obesidade e fortalecimento muscular além da melhora do condicionamento físico.
2- O que devemos levar em consideração ao elaborar um treino para gestante?
Se a gestante possui alguma doença, o risco gestacional, a idade da mulher, o nível de atividade física da mulher, o trimestre da gravidez e os objetivos da mãe com o treino.
2- Como foi o processo de elaboração de sua sessão de treinamento? Como você realizou a escolha dos exercícios?
Primeiro: pesquisa online a respeito da gravidez e da atividade física na gravidez. Segundo: escolha dos exercícios com base nas leituras e em vídeos diversos.
3- Considerando as características da aluna Ana (gestante), cite dois exercícios que não são recomendados para ela e explique o porquê.
Tríceps na cadeira pois a mesma objetiva fortalecer os membros inferiores e não superiores e afundo alternado com salto pelo motivo de exercícios com saltos serem contra indicados na gravidez e pelo fato de Ana não ser tão ativa atualmente.
4- Descreva quais foram as principais dificuldades que você encontrou para elaborar uma sessão de treinamento para uma gestante.
A escolha dos exercícios que estivem de acordo com o público e com os materiais apresentados.
REFERÊNCIAS
BATISTA, D. C. et al. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Rev. Bras. Saude Mater. Infant. V.3, n.2, 2003.
