Descreva quais exercícios irão compor a parte inicial do treino. Você deve descrever detalhadamente como será realizado cada exercício (Lembre-se de apagar estas frases em vermelho, pois elas são apenas explicações

1) Respiração diafragmática sentada na bola suíça (2 minutos): sentar-se com os pés paralelos na largura do quadril e a coluna ereta. Inspirar pelo nariz expandindo suavemente as costelas, evitar elevar os ombros; expirar pela boca como se apagasse uma vela. Objetivo: reduzir tensão e preparar o assoalho pélvico.

2) Mobilidade pélvica na bola (3 minutos): manter as mãos apoiadas na cintura; realizar anteversão e retroversão pélvica por 60 segundos, seguidas de círculos pélvicos lentos (30 segundos para cada lado).

3) Alongamento dos músculos posteriores da coxa em pé (2 minutos): apoiar o calcanhar direito na cadeira, joelho estendido porém relaxado; inclinar levemente o tronco à frente mantendo coluna neutra até sentir leve tensão na parte posterior da coxa. Sustentar 20–30 segundos e trocar o lado.

4) Alongamento de adutores (2 minutos): postura em pé com base ampla e joelhos levemente flexionados; deslocar o peso suavemente para um lado, mantendo o outro joelho estendido. Sustentar 20–30 segundos e alternar.

5) Ativação de glúteo médio em pé com mini band (1 minuto): posicionar a mini band acima dos joelhos; manter pés paralelos e realizar aberturas laterais curtas, sem rotação de tronco.

ESTÁGIO IV – ATIVIDADE DE ESTUDOS 2 – Módulo 53/2025 COMPLETO E RESPONDIDO