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Principais características da aluna gestante

Nome: Ana                                     Idade: 28 anos Peso: 72kg                                      Altura: 1,67 Tempo de gestação: segundo trimestre (4-6 meses) Possui alguma doença? Não Nível de atividade física: Ativa, praticou musculação nos últimos dois anos, mas atualmente só faz caminhada 3x na semana. Restrição médica? Não Objetivo: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal

Informações para elaboração de sua sessão de treino:

Tempo total da aula: 40 minutosDias da semana: terça-feira Horário: 9h00min às 9h40minIntensidade: leve à moderadaLocal: casa da aluna (área)Materiais disponíveis: bola suíça (bola de pilates); 1 colchonete; 1 cadeira e um trio de mini band. Caso seja necessário, poderá utilizar a parede como apoio de alguns exercícios.

EXEMPLO DE PLANO DE ATIVIDADE
Aluna: Ana	Idade: 28 anos
Peso: 72 kg	Altura: 1,67
Gestante: segundo trimestre (4-6 meses)
Dia da aula: terça-feira	Tempo total: 40 minutos
Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
Parte Inicial: Alongamento (10 minutos)
Exemplo de como descrever a parte inicial. Cruzar o braço direito na frente do tórax com um dos braços e com a mão esquerda pressionar o cotovelo junto ao peito e segurar por 20 segundos. Alternar os lados. Em pé, com a mão direita apoiada na cadeira, elevar a mão esquerda e inclinar para o lado direito. Alternar o lado e repetir 2 vezes cada lado Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal e inclinar o tronco lentamente para o lado direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado. Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal, inclinar o tronco na diagonal em direção ao pé direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado.
Parte Principal: Exercícios (20 minutos)
Exemplo de como descrever a parte principal do treino. Panturrilha: de pé, a gestante irá apoiar-se na cadeira e realizar a flexão plantar, ficando nas pontas dos pés e retornando lentamente. 3 séries de 15 repetições. Descanso de 1 minuto entre as séries. Agachamento: de pé, a gestante irá esticar os dois braços para frente e realizar o movimento de agachar e sentar na cadeira. 4 séries de 10 agachamentos. Descanso de 1 minuto entre as séries. Abdução: de pé, com a mão apoiada na cadeira, realizar a abdução da perna utilizando a mini band. 3 séries de 10 abduções cada perna. Descanso de 1 minuto entre as séries.
Parte Final: Relaxamento (10 minutos)
Exemplo de como descrever a parte final. Sentada na cadeira e com a coluna ereta, rotacionar o pescoço lentamente 3 vezes para cada lado. Rotacionar os ombros para frente e para trás. Sentada no chão (colchonete) com as pernas cruzadas inspirar profundamente e encolher os ombros para cima em direção as orelhas. Expirar abaixando os ombros, deslizando as escápulas para baixo.
Recursos/materiais
Cadeira, colchonete e mini band

A partir das informações recebidas sobre as características da aluna gestante e das informações da aula, elabore UMA SESSÃO de treinamento para a aluna Ana, seguindo o modelo abaixo:

PLANO DE ATIVIDADE
Aluna: Ana	Idade: 28 anos
Peso: 72 kg	Altura: 1,67
Gestante: Segundo trimestre (4-6 meses)
Dia da aula: Terça-feira	Tempo total: 40 minutos
Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
Parte Inicial: Alongamento (10 minutos)
A gestante realizará um alongamento corporal completo, relaxando tanto a mente quanto o corpo, com pausas e mantendo a consciência corporal. O alongamento incluirá esticar os braços e as pernas para frente, mover o pescoço para ambos os lados, levantar e abaixar os ombros, seguidos de movimentos circulares, e realizar movimentos circulares com o quadril.
Parte Principal: Exercícios (20 minutos)
Em sequência, realizará elevação de quadril em duas séries de 12 repetições; giro de quadril inicialmente em duas séries de dez repetições completas, seguido por inclinações para cada lado, mantendo por cinco segundos, totalizando vinte repetições, dez para cada lado. Em seguida, realizará isometria em agachamento guiado, mantendo as costas contra a parede por doze segundos, repetindo duas vezes. Por fim, executará agachamentos com o banco como referência, em três séries de dez repetições.
Parte Final: Volta a calma ou relaxamento (10 minutos)
Para induzir o relaxamento, a aluna realizará respirações profundas com várias repetições, seguidas por um alongamento para concluir a sessão. Este alongamento envolverá rotações suaves do pescoço, enquanto relaxa o quadril e as pernas.
Recursos/materiais
Os recursos materiais disponíveis incluem uma parede para suporte e estabilidade durante os exercícios, uma bola para exercícios de equilíbrio e fortalecimento, um banco ou sofá para apoiar durante certas posições e exercícios e um tapete para conforto durante os alongamentos e exercícios no chão.

1- Quais os benefícios da prática de exercícios físicos para as gestantes e o que devemos levar em consideração ao elaborar um treino para gestante?

Resposta: Os benefícios da prática de exercícios físicos para gestantes são vastos e incluem redução da retenção de líquidos, diminuição das dores na região pélvica e lombar, aumento da força muscular, redução do risco de eclampsia e melhorias no processo de parto. Ao elaborar um treino para gestantes, é essencial levar em consideração diversos fatores, como a idade da gestante, seu histórico de atividades físicas prévias, a presença de outras condições de saúde e o estágio da gravidez em que se encontra.

2- Como foi o processo de elaboração de sua sessão de treinamento? Como você realizou a escolha dos exercícios?

Resposta: O processo de elaboração da sessão de treinamento foi baseado nas características específicas da aluna, fornecidas previamente, e nos objetivos do treino estabelecidos. Esta abordagem facilitou o processo de seleção dos exercícios, tornando-o tranquilo e direcionado para atender às necessidades e metas individuais da aluna.

3- Considerando as características da aluna Ana (gestante), cite dois exercícios que não são recomendados para ela e explique o porquê.

Resposta: Considerando as características da aluna Ana, gestante, dois exercícios que não são recomendados para ela são o jump e corridas de alta intensidade. Esses exercícios não são aconselháveis devido à sua alta intensidade, que pode interferir na gestação e causar complicações devido à pressão exercida e aos movimentos bruscos realizados. Além disso, existe o risco de quedas, o que pode ser especialmente perigoso durante a gravidez.

4- Descreva quais foram as principais dificuldades que você encontrou para elaborar uma sessão de treinamento para uma gestante.

Resposta: As principais dificuldades encontradas na elaboração de uma sessão de treinamento para uma gestante residiram na necessidade de considerar as limitações dos exercícios e encontrar atividades que pudessem ser realizadas com mais tranquilidade, levando em conta os objetivos específicos delineados para a gestante.

REFERÊNCIAS

BATISTA, D. C., CHIARA, V. L., GUGELMIN, S. A., MARTINS, P. D. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Revista brasileira de saúde materno infantil. v. 3, p. 151-158, 2003.