1) Agachamento até a cadeira (sit-to-stand): posição em pé à frente da cadeira, pés na largura dos ombros; braços estendidos à frente para contrabalançar. Flexionar quadris e joelhos como se fosse sentar, tocar levemente a cadeira e retornar. 3 séries de 12 repetições; descanso de 60 segundos entre séries.
2) Avanço estacionário (lunge) com apoio: segurar a cadeira ou usar a parede para equilíbrio. Dar um passo à frente, flexionar ambos os joelhos mantendo o tronco ereto e o joelho anterior alinhado ao segundo dedo do pé. Retornar e repetir. 3 séries de 10 repetições por perna; descanso de 60 segundos.
3) Ponte de glúteos com apoio: deitar no colchonete por até 90 segundos por série; pés apoiados, joelhos flexionados e mãos ao lado do corpo. Ativar abdômen e glúteos e elevar o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros. 3 séries de 12 repetições; descanso de 60 segundos. Se preferir, apoiar as escápulas na bola encostada à parede para maior conforto e evitar decúbito dorsal prolongado.
4) Caminhada lateral com mini band: posicionar a mini band logo acima dos joelhos; semiflexão de joelhos e passos laterais curtos mantendo os pés paralelos e o tronco estável. 3 séries de 20–30 segundos; descanso de 45–60 segundos.
5) Elevação de panturrilhas com apoio: em pé, segurando a cadeira para equilíbrio, elevar os calcanhares até ficar na ponta dos pés e retornar lentamente. 3 séries de 15 repetições; descanso de 45–60 segundos.
Observações de segurança: manter hidratação, evitar manobra de Valsalva, interromper o exercício em caso de tontura, dor abdominal, sangramento vaginal, falta de ar desproporcional ou dor torácica; evitar decúbito dorsal prolongado após 20 semanas
ESTÁGIO IV – ATIVIDADE DE ESTUDOS 2 – Módulo 53/2025 COMPLETO E RESPONDIDO
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