ESTÁGIO IV – ATIVIDADE DE ESTUDOS 2 – Módulo 53/2025 COMPLETO E RESPONDIDO

PLANO DE ATIVIDADE
Aluna: Ana	Idade: 28 anos
Peso: 72 kg	Altura: 1,67
Gestante: Segundo trimestre (4-6 meses)
Dia da aula: Terça-feira	Tempo total: 40 minutos
Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
Parte Inicial: Alongamento (10 minutos)
Descreva quais exercícios irão compor a parte inicial do treino. Você deve descrever detalhadamente como será realizado cada exercício (Lembre-se de apagar estas frases em vermelho, pois elas são apenas explicações 1) Respiração diafragmática sentada na bola suíça (2 minutos): sentar-se com os pés paralelos na largura do quadril e a coluna ereta. Inspirar pelo nariz expandindo suavemente as costelas, evitar elevar os ombros; expirar pela boca como se apagasse uma vela. Objetivo: reduzir tensão e preparar o assoalho pélvico. 2) Mobilidade pélvica na bola (3 minutos): manter as mãos apoiadas na cintura; realizar anteversão e retroversão pélvica por 60 segundos, seguidas de círculos pélvicos lentos (30 segundos para cada lado). 3) Alongamento dos músculos posteriores da coxa em pé (2 minutos): apoiar o calcanhar direito na cadeira, joelho estendido porém relaxado; inclinar levemente o tronco à frente mantendo coluna neutra até sentir leve tensão na parte posterior da coxa. Sustentar 20–30 segundos e trocar o lado. 4) Alongamento de adutores (2 minutos): postura em pé com base ampla e joelhos levemente flexionados; deslocar o peso suavemente para um lado, mantendo o outro joelho estendido. Sustentar 20–30 segundos e alternar. 5) Ativação de glúteo médio em pé com mini band (1 minuto): posicionar a mini band acima dos joelhos; manter pés paralelos e realizar aberturas laterais curtas, sem rotação de tronco.
Parte Principal: Exercícios (20 minutos)
Descreva pelo menos 5 exercícios com foco no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Você deve descrever detalhadamente como será realizado cada exercício e indicar o tempo de descanso entre os exercícios ou séries (Lembre-se de apagar estas frases em vermelho, pois elas são apenas explicações)   1) Agachamento até a cadeira (sit-to-stand): posição em pé à frente da cadeira, pés na largura dos ombros; braços estendidos à frente para contrabalançar. Flexionar quadris e joelhos como se fosse sentar, tocar levemente a cadeira e retornar. 3 séries de 12 repetições; descanso de 60 segundos entre séries. 2) Avanço estacionário (lunge) com apoio: segurar a cadeira ou usar a parede para equilíbrio. Dar um passo à frente, flexionar ambos os joelhos mantendo o tronco ereto e o joelho anterior alinhado ao segundo dedo do pé. Retornar e repetir. 3 séries de 10 repetições por perna; descanso de 60 segundos. 3) Ponte de glúteos com apoio: deitar no colchonete por até 90 segundos por série; pés apoiados, joelhos flexionados e mãos ao lado do corpo. Ativar abdômen e glúteos e elevar o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros. 3 séries de 12 repetições; descanso de 60 segundos. Se preferir, apoiar as escápulas na bola encostada à parede para maior conforto e evitar decúbito dorsal prolongado. 4) Caminhada lateral com mini band: posicionar a mini band logo acima dos joelhos; semiflexão de joelhos e passos laterais curtos mantendo os pés paralelos e o tronco estável. 3 séries de 20–30 segundos; descanso de 45–60 segundos. 5) Elevação de panturrilhas com apoio: em pé, segurando a cadeira para equilíbrio, elevar os calcanhares até ficar na ponta dos pés e retornar lentamente. 3 séries de 15 repetições; descanso de 45–60 segundos. Observações de segurança: manter hidratação, evitar manobra de Valsalva, interromper o exercício em caso de tontura, dor abdominal, sangramento vaginal, falta de ar desproporcional ou dor torácica; evitar decúbito dorsal prolongado após 20 semanas
Parte Final: Volta à calma ou relaxamento (10 minutos)
Descreva quais exercícios vão compor a parte final do treino. Você deve descrever como será realizado cada exercício. (Lembre-se de apagar estas frases em vermelho, pois elas são apenas explicações)   1) Alongamento de panturrilhas na parede (2 minutos): apoiar as mãos na parede, passo à frente com o joelho anterior flexionado e o posterior estendido, calcanhar no chão. Sustentar 30 segundos e trocar o lado. 2) Alongamento de glúteos sentado (2–3 minutos): sentar na cadeira, cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo (posição em ‘4’), manter a coluna ereta e inclinar levemente à frente até sentir o alongamento. Sustentar 20–30 segundos e alternar. 3) Alongamento de flexores do quadril em pé (2–3 minutos): segurando a cadeira para apoio, realizar passo à frente e leve retroversão pélvica até sentir alongamento na região anterior do quadril da perna de trás. Sustentar 20–30 segundos e alternar. 4) Respiração profunda e relaxamento (2–3 minutos): sentada na bola ou na cadeira, inspirar profundamente em 4 tempos e expirar em 6 tempos, três a cinco ciclos, finalizando com relaxamento dos ombros e pescoço.
Recursos/materiais
Descreva os materiais que você irá utilizar no treino (você poderá usar somente os materiais disponíveis)   Bola suíça (bola de pilates)ColchoneteCadeiraMini bands (trio)Parede para apoio, quando necessário

APÓS ELABORAR SUA SESSÃO DE TREINO, RESPONDA AS QUESTÕES ABAIXO. (RESPEITAR O NÚMERO DE LINHAS EM SUA RESPOSTA)

1- Quais os benefícios da prática de exercícios físicos para as gestantes e o que devemos levar em consideração ao elaborar um treino para gestante?

R: (Máximo 7 linhas)

A prática regular ajuda a reduzir dores lombares, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, o humor e o sono, contribui para o controle do ganho de peso e reduz o risco de diabetes gestacional e pré‑eclâmpsia, além de preparar musculatura e assoalho pélvico para o parto e a recuperação. Na prescrição, considerar liberação do obstetra, sinais/alertas, evitar impactos e queda, manter hidratação e ambiente ventilado, usar intensidade leve‑moderada (teste da fala/Borg 11–13), evitar decúbito dorsal prolongado após 20 semanas e suspender em caso de sintomas atípicos.

2- Como foi o processo de elaboração de sua sessão de treinamento? Como você realizou a escolha dos exercícios?

R: (Máximo 5 linhas)

A sessão foi construída a partir do objetivo (membros inferiores), histórico e nível de atividade da aluna e dos materiais disponíveis em casa. Priorizei exercícios multiarticulares estáveis, com apoio (cadeira/parede), progressões simples e pausas suficientes para manter intensidade leve‑moderada. Adotei monitoramento pelo teste da fala e sinais materno‑fetais de segurança.

3- Considerando as características da aluna Ana (gestante), cite dois exercícios que não são recomendados para ela e explique o porquê.

R: (Máximo 5 linhas)

a) Abdominais tradicionais em decúbito dorsal prolongado (crunch), pois aumentam a pressão intra‑abdominal e, após ~20 semanas, o decúbito dorsal prolongado pode causar desconforto/hipotensão. b) Saltos pliométricos/alto impacto, pelo maior risco de queda e sobrecarga articular/assoalho pélvico nesta fase.

4- Descreva quais foram as principais dificuldades que você encontrou para elaborar uma sessão de treinamento para uma gestante.

R: (Máximo 5 linhas)

Equilibrar estímulo e segurança sem equipamentos de academia; selecionar exercícios que minimizem risco de queda e sobrecarga do assoalho pélvico; definir séries/pausas compatíveis com a intensidade alvo; descrever instruções claras para execução em casa dentro do tempo total de 40 minutos.

REFERÊNCIAS

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira [recurso eletrônico]. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2021.AMERICAN COLLEGE OF OBSTETRICIANS AND

GYNECOLOGISTS. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology, Washington, DC, v. 135, n. 4, p. e178–e188, 2020.